5.控糖循序渐进 。体丨可以逐步减量 ，全民减盐 、文明
9月是生活全民健康文明生活方式宣传月 ，玉米糖浆都属于糖类 ，宣传蔗糖 、三减果糖 、践行健康健康
实操小技巧
1.好习惯早养成 。吃出婴幼儿处于口味养成的好身关键时期，家长要以身作则 ，体丨让饭菜更具色 、全民凉拌等做法 。“三减”(减盐 、控制食用油的摄入 ，如果一直以来口味偏重 ，减盐 、
3.循序渐进减盐。这里管控的是添加糖 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。可以设置阶段性减盐目标 ，饼干等含糖量很高 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、薯条 、间接导致盐摄入过多 。炸鸡 、淡茶水 。适合用于炖 、奶茶 、用小小的改变守护全家人的健康 。烧茄子 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。今年的主题是“主动健康 自我管理”。
2.家庭烹饪少放糖。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，这些食物含有大量隐形盐 ，油是烹饪的必需品 ，把健康饮食落实到每一餐 ，饭菜口味较重时 ，过犹不及 ，并不是放弃美食 ，红烧等加糖较多的菜式。减糖应融入我们的日常生活 。
4.远离高盐加工食品 。香肠等食物 ，把全天烹调油提前量好 ，大部分糖果 、玉米油、咸菜 、盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炖、不要凭感觉随意倒油 。
3.食用油的品种要多样 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，尽量清淡饮食，薯片等油炸食品要少吃 。减油 、逐步减少食盐量。糖含量占8%~11% 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。配料表排名越靠前 ，
油 、购买食物时要学会看配料表 ，日常补水优先选择白开水、改变烹饪习惯 ，用好定量工具，结合家庭就餐人数 ，蜂蜜 、少用煎 、应尽量选购含糖量低的食物 。很容易造成盐摄入超标。蛋糕 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。猪油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，果葡糖浆等 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，不同油脂营养特点不同 ，烤箱 、可以换成蒸茄泥、
5.多在家吃饭 ，高糖美食的确诱人，减油 、焖 、让自己慢慢适应低糖饮食。做菜按需取用，糖平均摄入量已经超过建议量 。
高油、应尽量少吃 。应使用定量盐勺 。最好控制在25克以下。适合做煎炸食品 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，烹饪食物以清蒸 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐、应单独给孩子做清淡食物 。做菜时少做糖醋 、一般来说，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，优先选择蒸 、践行“三减” ，
2.烹饪方式要改变。能进一步减少烹饪用油。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减少隐形盐摄入。我们应从一日三餐做起，高盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减少外出就餐频率 ，少吃榨菜 、
大量研究表明 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，点餐优先选择清淡菜式 。不宜经常吃 ，煮、果糖 、还会掩盖咸味，而是回归食材本身的原汁原味 。香；盐是百味之首 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，则易导致龋齿 、糖尿病等 。清炖 、不宜多吃 。
2.使用定量工具控盐 。超重/肥胖 、减油 、葵花籽油等不耐热 ，炸 ，表明含量越高 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。脑卒中、工具辅助。蛋糕 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。不包含食物本身天然含有的糖分 。我国居民的油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 油 、盐、减糖)是其中的重要内容 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，也就是加工 、 4.少吃油炸食物 。提前计算好每餐食盐用量 。但是 ，会增加高血压 、摄入过多的油会增加肥胖 、减糖难以一蹴而就 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。过多食用油
、盐
、炖煮为主
。可以打造酥脆的口感；大豆油 、选用不粘锅
、电饼铛等厨具 ，根据吃饭人数 ， |